Rodzicu zadbaj o siebie! Daj przykład dziecku ;)
Każdego dnia słyszymy: „przeszedłem na dietę”, „prowadzę zdrowy styl życia”. Od wieków wiadomo, że to co jemy wpływa na nasz stan zdrowia. Prawidłowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna pozwala nam cieszyć się dobrym stanem zdrowia psychicznego i fizycznego.
Oto kilka zasad według których możemy znacznie zredukować ryzyko wystąpienia chorób „cywilizacyjnych”:
- Regularnie spożywaj posiłki, najlepiej 5 dziennie. Zapewniasz stały dopływ energii, pobudzasz metabolizm, zapobiegając odkładaniu tkanki tłuszczowej (otyłość to choroba!), a jedząc częściej – jesz mniejsze porcje!
- Ograniczaj spożycie tłuszczów nasyconych i typu trans oraz cholesterolu. Należy skreślić z jadłospisu tłuste mięso, smalec, masło, twarde margaryny niskiej jakości oraz tłuste słodycze. Do codziennego menu wprowadź ryby morskie, oleje roślinne i odtłuszczone produkty mleczne. Zdrowe tłuszcze roślinne poprawiają profil lipidowy (obniżają zły cholesterol – LDL, podwyższają dobry cholesterol – HDL) ochraniając naczynia krwionośne (w tym wieńcowe) przed miażdżycą i niedrożnością.
- Każdego dnia pamiętaj o warzywach i owocach, jako źródle witamin i minerałów. Doceń je! Wraz z rozwojem badań naukowych odkrywamy coraz więcej dobroczynnych związków w nich zawartych: polifenoli czy bioflawonoidów, które mają właściwości antyoksydacyjne i chronią naczynia krwionośne przed wolnymi rodnikami. Należy pamiętać, że to także źródło cennego błonnika, który obniża poziom cholesterolu oraz chroni przed nowotworami jelita grubego.
- Spożywaj głownie zdrowe węglowodany złożone. Tylko co to są zdrowe węglowodany? To cukry zawarte w pożywieniu, których spożycie powoli zwiększa ilość glukozy we krwi, utrzymuje jej poziom na dłużej, bez gwałtownych skoków. Efektem tego jest większa sytość i brak napadów głodu. Spożywaj: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, naturalne płatki zbożowe czy makaron z mąki z pełnego ziarna. Unikaj: białego pieczywa, słodkich napojów i słodyczy.
- Pij wodę! Nasze ciało składa się w 65% z wody. Odpowiada ona m.in. za utrzymanie równowagi wewnętrznej organizmu. Reguluje procesy życiowe, bierze udział w usuwaniu toksyn. Tylko jaką wodę wybrać? Liczy się etykieta – skład wody. Wybieraj mineralną najlepiej średnio zmineralizowaną . Pij kilka szklanek dziennie!
- Unikaj soli! Większość gotowych produktów na półkach sklepowych do „bomby solne”. Staraj się kupować produkty najmniej przetworzone, świeże, o małej zawartości sodu – to on jest może być przyczyną wzrostu ciśnienia tętniczego. Przy poziomie soli obecnej w produktach sklepowych powinniśmy usunąć ją z naszych stołów. Sól można zastąpić mieszankami ziół i przypraw – zdrowych i smacznych, a przyzwyczajenie się do mniej słonych potraw to kwestia czasu!
- Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu! Rolę czerwonego, wytrawnego wina w profilaktyce chorób układu krążenia potwierdziło wiele badań. Jednakże, chodzi o okazjonalnie wypitą jedną lampkę wina. Spożywanie większej ilości zdecydowanie szkodzi oraz prowadzi do wielu chorób (w tym może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworów).
- Regularny wysiłek fizyczny! Minimum 30 minut 5 razy w tygodniu. To bardzo niewiele, a jak wpływa na nasz organizm? Obniża ciśnienie tętnicze, zwalnia akcję serca, zmniejsza stężenie glukozy we krwi, poprawia profil lipidowy, zmniejsza masę ciała, ochrania naczynia, działa przeciwzakrzepowo, przeciwdepresyjnie, zapobiega osteoporozie. Czy ta lista nie robi wrażania? To tylko 30 minut dziennie. Osoby u których wykryto choroby (szczególnie układu krążenia) konieczne muszą zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem treningu.
- Ale jak ćwiczyć zdrowo? Ważne aby zacząć od ćwiczeń lekkich, mało obciążających (szczególnie osoby z nadwagą/otyłością – marsze, pływanie). Istotą zdrowego wysiłku jest jego intensywność – należy wykonywać wysiłek aerobowy! Jest to wysiłek podczas którego nasze serce i układ krążenia pracuje na optymalnym poziomie. Jak to sprawdzić? Aby nasz układ krążenia był wydolny serce musi pracować podczas wysiłku z częstością w przedziale 60-80% maksymalnej akcji serca. Maksymalna akcja serca zależy od wieku, a oblicza się ją: Max AS= 220 – wiek (w latach), np. dla 40 latka będzie to Max AS=220-40= 180 uderzeń/min. Podczas wysiłku 40 latek nie powinien przekraczać tętna 145 uderzeń/minutę, aby najbardziej efektywnie i zdrowo ćwiczyć.
- O jakich ćwiczeniach powinniśmy pomyśleć? Do sportów aerobowych zaliczamy: długie spacery, marsze, bieganie, pływanie, ale to też praca w ogrodzie i lekkie porządki. Istotą jest zaangażowanie dużej ilości mięśni z umiarkowaną intensywnością. Unikajmy wysiłku anaerobowych, czyli takich, podczas których nasz organizm nie jest w stanie nadążyć z dostarczaniem energii i niezbędnego tlenu. W wyniku znacznego obciążenia tkanki nie usuwają zbędnych substancji, które są gromadzone w organizmie. Dodatkowo wysiłek anaerobowych powoduje znaczny wzrost ciśnienia tętniczego. Unikajmy: dźwigania ciężarów, zapasów czy przesuwania mebli.
Bibliografia:
1. Katarzyna Stolarz-Skrzypek, Kalina Kawecka-Jaszcz. Ograniczenie spożycia soli kuchennej jako metoda prewencji nadciśnienia tętniczego. Borgis – Postępy Nauk Medycznych 1/2009, s. 34-38
2. Bates B et al (2008/2009) National Diet and Nutrition Survey: Headline results from Year 1 of the Rolling Programme
3. Aggoun Y et al (2007) Obesity, Metabolic Syndrome, and Cardiovascular Disease. Pediatr Res. Manual of Dietetic Practice Third Edition, [Briony Thomas, editor] Blackwell Science,
London, UK.
4. Gawęcki J., Krejpcio Z. (red.): Bezpieczeństwo żywności i żywienia. Wyd. UP w Poznaniu, Poznań 2014
5. Grzymisławski M., Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2011.
6. Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie,
Warszawa 2006, wyd.2
7. Guy Thibault, François Pérnott, It is not lactic acid’s fault, News Studies in Athetics, kwiecień 2006.
8. Kałka D, Sobieszczańska M, Marciniak W: Aktywność fizyczna jako element prewencji chorób sercowo-naczyniowych u osób w podeszłym wieku. Pol Merkur Lekarski. 2007; 22(127):48-53.
Partner merytoryczny: Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Rodzicu zadbaj o swoje Dziecko! Każdego dnia :)
Wielu z nas zadaje sobie pytanie co zrobić, aby nasze dzieci były zdrowe? Odpowiedź jest zaskakująco prosta: zwracajmy uwagę na to co jedzą nasze pociechy oraz starajmy się, aby czas wolny zawsze spędzały aktywnie.
Tylko co oznacza prawidłowa dieta i aktywny wypoczynek? Chcąc wybierać tylko zdrowe produkty dla dziecka musimy stoczyć walkę z potężna machiną reklamową Malo wartościowego jedzenia oraz być bardziej przekonującym, niż nowe gry na urządzenia mobilne.
Oto 10 prostych zasad jak możemy zadbać o zdrowie najmłodszych, a w perspektywie o ich wolną od chorób przyszłość:
- Dbajmy, aby w ciągu dnia dzieci spożywały 5 posiłków (regularne jedzenie pobudza metabolizm, zapobiegając odkładaniu tkanki tłuszczowej – przyczyny m.in. cukrzycy typu 2).
- Starajmy się, aby każdy posiłek zawierał warzywa i owoce (źródło witamin oraz błonnika – udowodnione działanie ochronne przed nowotworem jelita grubego: regularne spożywanie roślin strączkowych redukuje ryzyko o 58%!).
- Drugie śniadanie. Przygotowanie posiłku do szkoły, pozwala skutecznie walczyć ze „sklepikowymi” chipsami i batonami (pomarańcza – 105 kcal vs. chipsy 30 g – 160 kcal vs. baton – 250 kcal).
- Woda to zdecydowanie lepsza alternatywa słodzonych, gazowanych napojów (puszka napoju typu cola zawiera 7 łyżeczek cukru, pijąc codziennie przez rok dziecko może zjeść aż 32kg cukru, może przytyć około 8kg!).
- Stałym elementem codziennej diety powinny być produkty mleczne, minimum 2 szklanki mleka lub naturalnego jogurtu, maślanki czy kefiru. To ważne źródło wapnia, niezbędnego do budowy kości.
- Minimalizujmy spożycie tłuszczów nasyconych i typu trans, zamieniając je na zdrowsze tłuszcze roślinne (np. oliwę, olej rzepakowy, orzechy), dietę dziecka wzbogać również w ryby morskie – źródło niezbędnych nienasyconych tłuszczów omega 3. Pamiętaj, że tłuszcze są kaloryczne, aby spalić kilogram tłuszczu potrzeba 7700 kcal – 45 godzin powolnego spaceru!
- Ograniczajmy spożycie sodu, wszechobecnego w produktach przetworzonych. Spożywanie o 6g soli kuchennej więcej podnosi ciśnienie skurczowe o 9 mmHg.
- Dbajmy, aby posiłki były zróżnicowane i spożywane w spokoju i miłej atmosferze. Jedząc wolniej spożywamy około 88 kcal mniej na posiłek.
- Ograniczajmy czas spędzony przed ekranem telewizora czy monitora, maksymalnie do 2 godzin. Każde dodatkowe 2 godziny oglądania zwiększają ryzyko cukrzycy o 20%, chorób serca o 15% oraz ryzyko przedwczesnej śmierci o 13%.
- Starajmy się, aby dzieci spędzały minimum 60 min na świeżym powietrzu poprzez aktywny wypoczynek. Dzieci aktywnie wypoczywających rodziców spędzają więcej czasu na świeżym powietrzu – Daj dobry przykład!