Wraz z wiekiem ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych stopniowo rośnie. Jest to naturalna konsekwencja procesów starzenia zachodzących w organizmie, jednak nie oznacza, że jesteśmy wobec nich bezradni. Coraz więcej badań pokazuje, że nawet po 65. roku życia codzienne wybory dotyczące stylu życia mogą wpływać na mechanizmy biologiczne odpowiedzialne za rozwój miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Szczególnie interesujących danych dostarczają najnowsza publikacja z prestiżowego czasopisma Nature, która zwraca uwagę na dwa niezwykle proste, a jednocześnie wyjątkowo skuteczne elementy profilaktyki – zdrowy sen i regularną aktywność fizyczną.[1]
Nowe spojrzenie na rozwój miażdżycy
Jednym z fascynujących kierunków współczesnych badań nad starzeniem jest zjawisko określane jako klonalna hematopoeza (ang. clonal hematopoiesis). Polega ono na pojawianiu się wraz z wiekiem spontanicznych mutacji w komórkach macierzystych szpiku kostnego, z których powstają komórki krwi. Szacuje się, że zjawisko to występuje u około 1/4 osób po 70. roku życia oraz nawet u połowy osób po 80. roku życia.[2]
Sama obecność tych mutacji nie oznacza choroby. Problem polega jednak na tym, że zmienione komórki działają jak „paliwo” dla przewlekłego stanu zapalnego, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju miażdżycy. To właśnie on sprzyja odkładaniu blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic, prowadząc do ich zwężenia i zwiększając ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. Jeszcze do niedawna proces ten uznawano za nieuniknioną konsekwencję starzenia. Dziś coraz więcej obserwacji klinicznych sugeruje, że jego przebieg może być w pewnym stopniu modyfikowany przez styl życia.
Sen – sprzymierzeniec zdrowego serca
Jednym z najważniejszych filarów zdrowego starzenia jest odpowiednia ilość i jakość snu. Wiadomo od dawna, że podczas nocnego odpoczynku organizm regeneruje tkanki, reguluje gospodarkę hormonalną oraz porządkuje procesy zachodzące w układzie odpornościowym. Najnowsze analizy wskazują również, że odpowiednia długość i jakość snu mogą ograniczać wspomniany wcześniej przewlekły stan zapalny, który jest jednym z głównych czynników uszkadzających ściany naczyń krwionośnych.
Choć badania nad wpływem snu na skutki klonalnej hematopoezy wciąż trwają, naukowcy podkreślają, że regularny rytm dobowy oraz 7-8 godzin dobrej jakości snu każdej nocy należą do podstawowych elementów prewencji chorób układu krążenia, także u osób starszych. Sen nie jest więc wyłącznie gwarancją lepszego samopoczucia następnego dnia. Wspiera on prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych oraz naturalne mechanizmy regeneracyjne organizmu.[3]
Ruch dla zdrowia serca
Drugim filarem zdrowego starzenia pozostaje aktywność fizyczna. Jej korzystny wpływ na serce i naczynia krwionośne został potwierdzony w setkach badań naukowych. Regularny ruch pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, poprawia profil lipidowy, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę oraz zmniejsza przewlekły stan zapalny. W efekcie ogranicza rozwój miażdżycy i zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.[4]
Korzyści płynące z aktywności fizycznej nie kończą się tylko na ochronie serca. Ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, wzmacniają mięśnie i kości oraz pomagają zachować sprawność niezbędną do samodzielnego funkcjonowania w starszym wieku. Ruch zwiększa również poziom energii, poprawia nastrój i pomaga redukować napięcie psychiczne. Z obserwacji badawczych wiemy także, że aktywność poprawia jakość snu, skraca czas potrzebny do zaśnięcia i zmniejsza ryzyko bezsenności oraz niektórych zaburzeń oddychania podczas snu. W ten sposób oba fundamenty zdrowego stylu życia – ruch i sen – wzajemnie się uzupełniają i działają synergicznie.
Optymalna dawka ruchu dla seniora według WHO to od 150 do 300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub od 75 do 150 minut aktywności o wysokiej intensywności.
Możliwe jest również łączenie obu rodzajów wysiłku.[5] Rekomendowane sporty to: szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze. Co istotne dla osób po 65. roku życia, do planu treningowego warto włączyć ćwiczenia równowagi, takie jak chodzenie „pięta-palce” czy kontrolowane wstawanie z pozycji siedzącej, co zapobiega upadkom i wspiera ogólną sprawność.
Co daje aktywność fizyczna?
Aktywność fizyczna jest powszechnie uznawana za jeden z kluczowych elementów utrzymania prawidłowej masy ciała i dobrego zdrowia. Pomaga zwiększyć poziom energii, poprawia nastrój, wspiera zdrowy sen oraz prawidłowe funkcjonowanie serca. Jest również niezbędna dla budowy masy mięśniowej i utrzymania ogólnego dobrostanu. Źródło: Korkutata, A., Korkutata, M. & Lazarus, M. The impact of exercise on sleep and sleep disorders.npj Biol Timing Sleep 2, 5 (2025), nature.com [dostęp 13.07.2026]
Serce lubi zdrowe nawyki
Procesu starzenia nie można zatrzymać, ale można wpływać na jego tempo i konsekwencje zdrowotne. Aby w pełni wykorzystać potencjał ochronny organizmu, należy pamiętać o:
- diecie opartej na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym białku oraz orzechach
- unikaniu palenia tytoniu oraz ograniczeniu spożycia alkoholu
- monitorowaniu parametrów życiowych: systematycznej kontroli poziomu cholesterolu, glukozy we krwi oraz ciśnienia tętniczego.
Starzenie jest nieuniknione, ale sposób, w jaki się starzejemy, zależy w dużej mierze od naszych codziennych wyborów. Dzienna, umiarkowana aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz zdrowa dieta pozostają najprostszymi i najlepiej udokumentowanymi sposobami wspierania zdrowia serca. Pracujemy na nie każdego dnia – nie tylko przed zaplanowanymi wizytami u lekarza, ale także wtedy, gdy wybieramy spacer zamiast samochodu, dbamy o niezakłócony sen i systematycznie badamy ciśnienie.
[1] Korkutata, A., Korkutata, M. & Lazarus, M. The impact of exercise on sleep and sleep disorders.npj Biol Timing Sleep 2, 5 (2025), www.nature.com[dostęp 13.07.2026]
[2] Schuermans, A., Honigberg, M.C. Clonal haematopoiesis in cardiovascular disease: prognostic role and novel therapeutic target. Nat Rev Cardiol 22, 845–856 (2025), www.nature.com [dostęp 13.07.2026]
[3] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):233-243, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/ [dostęp 13.07.2026]
[4] Korkutata, A., The impact of exercise on sleep and sleep disorders, op. cit.
[5] WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS, ncbi.nlm.nih.gov [dostęp 13.07.2026]
