Letnie popołudnia spędzane przy grillu, w towarzystwie rodziny i przyjaciół, to dla wielu osób symbol wakacyjnego relaksu. Choć grillowanie wydaje się niewinną przyjemnością, niewłaściwe techniki i złe wybory kulinarne mogą nieść ze sobą konsekwencje zdrowotne, których skutki nie kończą się wraz z zakończeniem sezonu.
Według raportu z badania „Jak grillują Polacy?” aż 45% z nas deklaruje, że w cieplejszych miesiącach grilluje przynajmniej raz w tygodniu.[1] Problem w tym, że często robimy to bez namysłu, ignorując zasady bezpiecznego grillowania. Tymczasem naukowcy ostrzegają: wysoka temperatura, otwarty ogień i tłuszcz skapujący na żar mogą prowadzić do powstawania toksycznych związków, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA/PAHs), heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA) czy nitrozoaminy.[2] Te substancje mają dobrze udokumentowane działanie kancerogenne i prozapalne. Wskazuje się, że zwiększają ryzyko rozwoju m.in. nowotworów jelita grubego[3] i chorób przewlekłych, w tym układu sercowo-naczyniowego.[4]
Dodatkowo, grillowanie słonych lub kwaśnych potraw zawiniętych w folię aluminiową może sprzyjać przenikaniu aluminium do żywności.[5] Zjawisko to wiązane jest z potencjalnym ryzykiem neurotoksycznym, zwłaszcza u osób starszych – odkładanie się tego metalu w organizmie podejrzewa się o udział w rozwoju zaburzeń neurologicznych, w tym chorób otępiennych.[6] Z kolei częste i obfite spożywanie tłustych produktów, takich jak kiełbasa, karkówka czy boczek, może podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL i przyspieszać rozwój miażdżycy.[7]
Z raportu wynika, że 39% Polaków nie zwraca uwagi na sposób przygotowania potraw, a aż 66% przyrządza je „na oko”, bez kontrolowania temperatury.[8] Tymczasem to właśnie technika grillowania w największym stopniu decyduje o tym, jak to, co trafia na nasz talerz, wpłynie na nasze zdrowie.[9]
Eksperci z Uniwersytetu w Hohenheim, Niemieckiego Towarzystwa ds. Raka oraz Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka (BfR) podkreślają: zdrowe grillowanie nie wymaga wyrzeczeń ani kulinarnych kompromisów. Wystarczy kilka świadomych wyborów, by uczynić tę formę gotowania lżejszą, bezpieczniejszą i bardziej przyjazną dla serca.
Jak grillować zdrowiej?
Zacznij od podstaw. Wybierz grill gazowy lub elektryczny – te rodzaje grilla emitują znacznie mniej szkodliwych związków niż grille węglowe. Jeśli jednak korzystasz z tradycyjnego żaru, pamiętaj, by węgiel był dobrze wypalony, a ruszt ustawiony możliwie wysoko. Im dalej jedzenie od płomienia, tym mniej szkodliwych substancji powstaje w procesie pieczenia.
Zamiast folii aluminiowej wybieraj tacki ze stali nierdzewnej lub naczynia ceramiczne, zwłaszcza jeśli potrawy przygotowujesz w kwaśnych marynatach. Gotowe sosy zastąp własnymi mieszankami na bazie oliwy i świeżych przypraw. Badania pokazują, że marynata z czosnkiem, tymiankiem, rozmarynem i pieprzem cayenne potrafi zmniejszyć powstawanie HAA o imponujące 74% w porównaniu z mięsem niemarynowanym.[10]
Sięgaj po chude mięsa i ryby – łosoś czy dorada doskonale sprawdzają się na ruszcie. Usuń nadmiar tłuszczu, zdejmij skórę z drobiu. Wzbogacaj menu o warzywa: cukinię, paprykę, bakłażana czy szparagi. Dzięki nim talerz będzie nie tylko lżejszy, ale też bardziej kolorowy i pełen błonnika oraz przeciwutleniaczy.
Stosuj tzw. technikę searingu, czyli najpierw krótko obsmaż mięso lub rybę w wysokiej temperaturze, następnie dokończ pieczenie na chłodniejszej części rusztu. Dzięki temu uzyskasz chrupiącą skórkę, zachowasz soczystość wnętrza i unikniesz przypalania oraz nadmiernego dymienia.
Na koniec pamiętaj o zasadach higieny. Nigdy nie używaj tych samych narzędzi i desek do surowego oraz gotowego mięsa, aby uniknąć ryzyka przeniesienia drobnoustrojów chorobotwórczych. Mięso – szczególnie drób i wieprzowinę – grilluj do momentu pełnej obróbki cieplnej, co zapewni mu bezpieczeństwo spożycia.[11]
Zdrowsze grillowanie to nie rezygnacja z ulubionych smaków, lecz forma dbałości o siebie i swoich bliskich. Smacznego!
[1] Raport z badania „Jak grillują Polacy?”. Celem badania było poznanie grillowych zwyczajów Polaków. Badanie zostało zrealizowane na reprezentatywnej grupie 702 osób metodą CAWI. Dane były zbierane w przedziale czasowym: 15.10.2021 do 15.05.2022 r., dostęp 7.08.2025
[2] medscape.com, enveurope.springeropen.com, dostęp 7.08.2025
[3] Kilka badań epidemiologicznych ustaliło silny związek między spożywaniem grillowanych mięs, szczególnie tych gotowanych w wysokich temperaturach, a zwiększonym ryzykiem różnych nowotworów i chorób przewlekłych spowodowanych narażeniem na WWA. Carrabs i wsp. przeprowadzili badanie kohortowe, które wykazało, że wyższe spożycie grillowanych mięs, szczególnie czerwonych, było związane ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego. Demirok i Kolsarıcı (2014) zbadali również związek między ekspozycją na PAH z grillowanych mięs a ryzykiem raka piersi i prostaty. Ich odkrycia potwierdziły, że częste spożywanie grillowanych mięs przyczyniło się do wyższej ekspozycji na WWA, znacznie zwiększając ryzyko tych nowotworów. Więcej informacji: nature.com, dostęp 8.08.2025
[4] Badania naukowców z University of South Australia oraz Gyeongsang National University sugerują, że karmelizacja zachodząca w czerwonym mięsie w wysokiej temperaturze powoduje powstawanie związków, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, udaru mózgu i powikłań cukrzycy, Kim, Y.; Keogh, JB; Deo, P.; Clifton, PM Zróżnicowany wpływ wzorców żywieniowych na końcowe produkty zaawansowanej glikacji: randomizowane badanie krzyżowe. Nutrients 2020, 12, 1767. doi.org, dostęp 8.08.2025
[5] Stahl, T., Falk, S., Rohrbeck, A. et al. Migration of aluminum from food contact materials to food—a health risk for consumers? Part III of III: migration of aluminum to food from camping dishes and utensils made of aluminum. Environ Sci Eur 29, 17 (2017). doi.org,
[6] Lukiw WJ, Kruck TPA, Percy ME, Pogue AI, Alexandrov PN, Walsh WJ, Sharfman NM, Jaber VR, Zhao Y, Li W, Bergeron C, Culicchia F, Fang Z, McLachlan DRC. Aluminum in neurological disease – a 36 year multicenter study. J Alzheimers Dis Parkinsonism. 2019;8(6):457. doi: 10.4172/2161-0460.1000457. Epub 2018 Nov 29. PMID: 31179161; PMCID: PMC6550484, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, dostęp 8.08.2025
[7] Rigi, P., Kamani, H., Ansari, H. i in. Ocena ryzyka zdrowotnego związanego z wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA) w grillowanym mięsie w mieście Zahedan w Iranie. Sci Rep 15, 24267 (2025). doi.org, dostęp 8.08.2025
[8] Raport z badania „Jak grillują Polacy?”, j.w.
[9] uni-hohenheim.de, dostęp 7.08.2025
[10] j.w.
[11] bfr.bund.de/fragen-und-antworten, dostęp 7.08.2025
