Kiedy temperatura za oknem spada, a dni stają się krótsze, łatwo popaść w zimowy marazm. Niskie temperatury, ograniczony ruch na świeżym powietrzu i kaloryczna dieta to wyzwania, które mogą negatywnie wpływać na układ krążenia. Jak zadbać o serce i zdrowie w tym wymagającym okresie? Oto kilka prostych wskazówek opartych na obserwacjach medycznych i doświadczeniu specjalistów.
- Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Ruch jest kluczowy dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, niezależnie od pory roku. Nawet krótkie spacery, najlepiej w słoneczne dni, mogą poprawić nastrój i wzmocnić serce. Jak pokazują badania, regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób kardiologicznych i metabolicznych nawet o 30%.[1]
Jeśli pogoda nie sprzyja, warto przenieść treningi do domu. Wystarczy mata do ćwiczeń, niewielkie ciężarki, hula-hop czy skakanka, aby zapewnić sobie dawkę ruchu.
- Wzbogacaj dietę w produkty korzystne dla serca
Badania, takie jak to przeprowadzone już w 1986 roku przez Van Staveren i zespół, dokumentowały wyższe spożycie kalorii i tłuszczów w zimie w krajach o umiarkowanym klimacie. Wyniki wskazują, że w zimowych miesiącach konsumpcja energii wzrastała o około 10%, szczególnie w postaci tłuszczów (39,4% w zimie vs. 37,2% w lecie)[2]. Aby minimalizować negatywny wpływ pory roku na sposób żywienia, warto wprowadzić do diety produkty bogate w zdrowe tłuszcze (tj. orzechy czy awokado), kwasy omega-3 (znajdujące się w rybach morskich) oraz błonnik (obecny w pełnoziarnistych produktach i warzywach). Dlaczego? Ponieważ długoletnie obserwacje kliniczne sugerują, że dieta śródziemnomorska, obfitująca w warzywa, oliwę z oliwek i ryby, może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca aż o 25%.[3]
- Dbaj o odpowiedni poziom witaminy D
Zimowe miesiące są czasem, kiedy organizm ma trudności z syntezą witaminy D, ponieważ słońca jest mało, a my spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach. Niedobór tej witaminy może negatywnie wpływać na układ krążenia i odporność.[4]
Aby zapobiec niedoborom, warto sięgnąć po suplementy witaminy D w dawkach zalecanych przez lekarza lub spożywać produkty bogate w tę witaminę, takie jak tłuste ryby, jaja czy produkty wzbogacane w witaminę D.
- Unikaj stresu i dbaj o jakość snu
Zimowa aura i krótsze dni mogą negatywnie wpływać na nastrój. Chroniczny stres, który właściwie towarzyszy nam niezależnie od pory roku, i brak odpowiedniego odpoczynku zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego i innych chorób sercowo-naczyniowych.
Praktykuj techniki relaksacyjne, takie jak świadome oddychanie, jogę czy medytację i pilnuj, by spać 7-8 godzin dziennie. Nauka potwierdza, że regularny sen wspiera regenerację organizmu i obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu.[5]
- Pamiętaj o kontrolach lekarskich
Okres jesienno-zimowy to dobry moment, aby wykonać badania kontrolne, takie jak pomiar poziomu cholesterolu czy cukru we krwi. Regularne wizyty konsultacyjne u lekarza pomagają wcześnie wykryć ewentualne problemy i uniknąć poważniejszych komplikacji.
Chłodniejsze dni nie muszą oznaczać spadku formy. Dzięki konsekwencji i kilku prostym modyfikacjom w codziennym życiu można skutecznie zadbać o układ krążenia i dobre samopoczucie. Regularny ruch, zdrowa dieta, odpowiednia suplementacja i kontrola zdrowia to klucz do sukcesu.
[1] WHO, Global Health Estimates 2021: Physical Activity and Cardiovascular Disease Risk.
[2] ora.ox.ac.uk
[3] Estruch, R., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine.
[4] Holick, M.F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine.
[5] Vgontzas, A. N., et al. (1999). Chronic insomnia and the stress system. Sleep, 22(2), 212-218.
